Kostpyramiden: klimavenlig kost og ernæring. Sund livsstil 
der giver kroppen næringsstoffer, vitaminer og mineraler

Dit fysiske velbefindende og dit humør hænger sammen. Hvis du føler dig fysisk utilpas, vil det i mange tilfælde påvirke dit humør negativt og omvendt. Trives du og fungerer din krop som den skal, vil det til gengæld give dig det nødvendige overskud til at klare hverdagens udfordringer. Det er derfor vigtigt, at du får en ordentlig kost, som giver din krop de næringsstoffer, vitaminer og mineraler, som den har brug for, for at være i balance og have den fornødne energi til både arbejde og fritid. For at kunne fungere skal kroppen have tilført energi. Det får den fra næringsstoffer i maden. Hovedparten af energien eller cirka 70% bruger kroppen til de grundliggende livsprocesser som at trække vejret, holde hjertet i gang, holde varmen, fordøjelse og vedligeholde kroppens celler. Børn bruger desuden energi til at vokse. Resten af energien bruges til 
fx arbejde og motion. Udover energi behøver kroppen en lang række stoffer, som den ikke selv kan danne, men som den kan få tilført gennem maden fx vitaminer og mineraler. Spiser du sundt, varieret og følger den anbefalede energifordeling i maden, så vil dit behov for vitaminer og mineraler som regel være dækket. Spiser du derimod mad med et højt indhold af sukker eller fedt får du for mange tomme kalorier.

Kostråd til en sund livsstil

Spis frugt og grønt flere gange om dagen, spis kartofler, ris, pasta og groft brød hver dag, spar på sukkeret og motioner, det er blot nogle af de officielle anbefalinger Fødevarestyrelsen har sammen-fattet i 8 kostråd til en sund livsstil. Kostanbefalingerne sætter også fokus på vitaminer, fedt og overvægt ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt. Rådene er hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Lever man efter kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, ligesom man nedsætter risikoen for livsstils-sygdomme som hjertekarsygdomme, type 2 diabetes og kræft og forebygger, at man tager på i vægt. 
De 8 kostråd og gode spisevaner er:

1. Spis mere frugt og grønt - 6 om dagen
2. Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen
3. Spis kartofler, ris, eller pasta og groft brød - hver dag
4. Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager
5. Spis mindre fedt - især fra mejeriprodukter og kød
6. Spis varieret - og bevar normalvægten
7. Sluk tørsten i vand - ikke i sukkerholdige drikke
8. Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen

Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter kostrådene. Undtagelser er børn under 3 år, småtspisende ældre og personer, der har en sygdom, der stiller andre krav til maden. Af kostrådene fremgår dog også en række yderligere anbefalinger bl.a.: 

• at samspillet mellem vitaminer, mineraler og andre stoffer i frugt og grønt, har en forebyggende effekt, da undersøgelser viser, at 600 gram frugt eller grønt om dagen nedsætter risikoen for kræft og hjertekarsygdomme
• at de sunde fiskeolier omega-3 fedtsyrer, D-vitamin, jod og selen som fisk indeholder, har en forebyggende effekt
• at man ved at spise den anbefalede mængde fisk, nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme, risikoen for knoglebrud og risikoen for forstyrrelser i stofskiftet
• at brød, mel og gryn, især i form af fuldkornsprodukter på den ene side er rige på kostfiber, B-vitaminer, og en række mineraler og på den anden side er fedtfattige
• at sukker, som indeholder tomme kalorier, der tager pladsen for sundere madvarer og øger risikoen for at man ikke får dækket sit behov for vitaminer og mineraler
• at et lavere fedtindhold i kosten, kan være med til at nedsætte risikoen for overvægt og en række andre livsstilssygdomme
• at man ved at spise en varieret kost, har større sikkerhed for at få dækket alle behov
• at det er vigtigt at slukke tørsten i vand, frem for sukkerholdige drikke
• at kroppen er beregnet til at blive brugt, og daglig brug af musklerne er en forudsætning for optimalt helbred

Kostrådene er ikke slankeråd, men råd om, hvad der skal til for at leve et sundt liv. Ønsker du at tabe dig, så gør kostrådene til en livsstil, men spis samtidig mindre portioner, og bevæg dig mere end de anbefalede 30 minutter om dagen. Dermed opnår du et sundt vægttab, som det vil være nemmere at holde, og så får du både sunde madvaner og motionsvaner.

Ny kostpyramide anno 2011

Ud med kartofler, hvidt brød, hvide ris og pasta. Ind med fuldkornsprodukter, nødder og planteolier, men spis uændret mest fra bunden og mindst fra top-pen. Madpyramiden har i mange år hængt hos læger, tandlæger, sundheds-plejersker og i klasseværelser og skolekøkkener over hele landet. FDB lance-rede den første danske madpyramide i 1976, men der er sket mange ting sid-en. I madpyramiden anno 2011 er grøntsager rykket ned i bunden; pasta, ris, fuldkornsbrød og mælkeprodukter er flyttet op i midten, mens vand er blevet en del af madpyramidens bund. Madpyramiden har som noget nyt også fået et klimablik, for når man spiser sundt og efter madpyramiden, spiser man i langt de fleste tilfælde også klimavenligt. Mange af os tror, at hvis vi spiser seks stykker frugt om dagen, så er vores grøntbehov dækket. Men sådan er det ikke, for vi skal spise mindst 300 gram grøntsager hver dag og helst flest af de grove. Derfor er den vigtigste ændring i madpyramiden, at grøntsagerne er flyttet ned i bunden, der, hvor vi skal spise mest fra, fremgår det af FDB’s nye kostpyramide.Madpyramiden viser, at du skal spise noget fra alle føde-varegrupper, men du skal spise det i forskellige mængder. Derfor har madpyramiden tre lag, hvor du skal spise mest fra bunden og mindst fra toppen.

Pyramidemad til en hel dag

Hvor meget skal kartoflerne, rugbrødet og de grove grøntsager fylde i din mad, hvor meget af din mad skal være frugt, kød eller fisk? Her er et eksempel på pyramidemad til en hel dag:

• FRA BUNDEN: En håndfuld havregryn. To og en halv skive rugbrød. Tre-fire kartofler. Grøntsager flest af de grove. En gulerod, en halv persillerod, et kvart hvidkål. Fine grøntsager, en kvart dåse flåede tomater og en skive peberfrugt.
• FRA MIDTEN: En lille tallerken surmælksprodukt. Et glas mæl. Lidt hytteost på en halv skive rugbrød. Et lille glas juice. En appelsin. Et æble. En portion ris eller fuldkornspasta. Vælg nøglehulsmærket brød, ris, pasta.
• FRA TOPPEN. To frikadeller.
• GUF: Guf er en helt unødvendig del af sund kost, men i madpyramiden er der et råderum, som svarer til eksempelvis 12½ piratos, en dåse øl eller 12 vingummibamser.

Bemærk også, at madpyramiden har fået sin egen webside Madpyramiden.dk. Her kan man blandt andet læse om alle de fødevarer, der findes i madpyramiden.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er nødvendige, fordi de holder alle kroppens funktioner i gang. Hvis man mangler blot et enkelt vitamin eller et mineral, kan det bringe kroppen ud af balance. De fleste af os får vitaminer og mineraler nok gennem en almindelig kost. Undtagelserne kan være D-vitamin, jern og folat, der er et B-vitamin.

Spis klimavenligt

Spiser du sundt og efter madpyramiden, så spiser du ofte også klimavenligt. Den mad, du vælger at spise, har betydning for, hvilket aftryk du sætter på klimaet. Madpyramiden har fokus på sundhed, og hvis du spiser efter madpyramiden, kan du reducere din klimabelastning med op til cirka 30 procent i forhold til den gennemsnitlige danske kost i dag.

Grøntsagerne er klimavenlige

Det er så heldigt, at når vi vælger de ernæringsmæssige sunde madvarer, så gør vi ofte også noget godt for klimaet. I madpyramiden ligger grøntsagerne i bunden og kødet i toppen. Det har stor betydning for klimaet. Grøntsager er generelt meget klimavenlige, og uanset hvor grønstagerne kommer fra, så belaster kød klimaet mere. Et kilo oksekød belaster for eksempel klimaet 19 gange så meget som 1 kilo kartofler.

Kilde: FDB 2011 - Madpyramiden.dk