Mineraler vigtige for en velfungerende krop fx er calcium, fluor, fosfor, zink og magnesium nødvendigt for knogler og tænder

Mineraler er vigtige for mange kropsfunktioner. Vi har brug for mineraler til at opretholde en korrekt saltbalance og vandbalance i kroppen. Mangel på blot et enkelt vitamin eller mineral kan bringe kroppen ud af balance. Vitaminer og mineraler blandes ofte sammen, men er to vidt forskellige ting. Mineraler er grundstoffer, hvor vitaminer er kemiske forbindelser. De har alle sammen meget forskellige egenskaber og virkninger, og derfor kan de ikke erstatte hinanden. Mineralerne er stoffer, der enten hjælper vitaminerne med at fungere eller som en slags kroppens byggesten. Kroppen bruger mange mineraler dagligt. Eksempelvis er calcium, fluor, fosfor, zink og magnesium nødvendigt for at knogler og tænder fungerer optimalt. Jern og jod spiller en central rolle for blodet og transporten af blodet i kroppen, mens optagelsen af kulhydrat, fedt og protein kun fungerer ordentligt, hvis vi har tilstrækkeligt med mineraler. Kroppen kan med andre ord ikke fungere uden mineralerne og i mangeltilstand, kan det have alvorlige følger for kroppens funk-tion. Flere undersøgelser peger på, at det især er calcium, zink, jod og jern, at vi mennesker ikke får nok af, hvorfor man bør spise en varieret kost.

Hvilke mineraler er godt for hvad?

Alle mineraler findes i jorden. Planter optager mineralerne, og når du spiser planterne, så optager du mineralerne fra planterne. Planterne danner dermed ikke selv mineralerne. Forskellen på vitaminer og mineraler er netop, at mineralerne kommer fra jorden, mens vitaminerne dannes af de planter og dyr, vi spiser. De ti vigtigste mineraler, som er nødvendige for at opretholde kroppen velfungerende, er kalk (calcium), jod, jern, magnesium, fosfor, kobber, kalium, krom, natrium, selen og zink. De vigtigste mineraler er godt for:

KALK (Kalcium). Kalk, er det mineral, der findes allermest af i kroppen. En voksen person indeholder cirka ét kilo calcium, hvoraf de 99 procent er bundet i knoglerne. Den sidste ene procent af calciumbeholdningen har andre vigtige funktioner i resten af kroppen. Calcium findes i mejeriprodukter og grove grøntsager. Et for lavt calciumindtag øger risikoen for knogleskørhed, men også for blodtryksforhøjelse, nyresten og tyktarmskræft. Det er især under væksten, hvor knoglerne opbygges, at behovet for kalk er afgørende, men også ældre bør sikre sig et optimalt indtag af calcium med henblik på at bremse afkalkningen af knog-lerne, der for kvindernes vedkommende sætter ind, når menstruationerne ophører (overgangsalder).

JOD. Kroppen indeholder omkring 20 mg jod, hvoraf 2/3 findes i skjoldbruskkirtlens hormoner, der styrer stofskifteprocesserne i alle celler. Jodholdige hormoner dannet i skjoldbruskkirtlen er med til at regulere vækst, udvikling og energiomsætning. Ved radioaktivitet beskytter jod mod optagelse. Jod findes især i fisk og skaldyr. Jodmangel giver en dårlig funktion af skjoldbruskkirtlen, struma, dværg-vækst og nedsatte åndsevner. Overskud af jod udskilles hovedsageligt gennem urinen. For meget jod kan især være skadeligt for gravide og ammende.

JERN. Indgår som det afgørende stof i blodets røde farvestof, hæmoglobin, og derved er jern ansvarligt for, at ilten transporteres rundt i kroppen og er der-for livsvigtigt. Hos en normal person indeholder hele kroppen cirka 30-40 milligram jern per kg legemsvægt. Blandt kvinder i den fødedygtige alder har knap 4 ud af 10 enten små eller manglende jerndepoter. Derimod er jern-mangel sjælden hos ældre kvinder, hvor menstruationerne er ophørt. Hos unge piger i alderen 12-17 år har én ud af seks jernmangel. Også unge drenge kan mangle jern, men når de er udvoksede, normaliseres jerndepoterne gerne. Er man bloddonor, skal man også være opmærksom på at få dækket dit jernbehov. Symptomer ved jernmangel kan være træthed, bleghed, hyppige infektioner, uro i benene (RLS), hjertebanken, hovedpine, svimmelhed og åndenød, hårtab og evt. tynde og skøre negle. Andre tegn kan være brændende fornemmelse i tunge, smagsændring og sære spisevaner. Jern findes især i kornprodukter samt kød, lever og spinat og andet grønt samt rosiner, svesker, dadler, figner samt mandler og nødder. Tager man jern på grund af blodmangel, kan tilskud af C-vitamin øge optagelsen af jernet.

MAGNESIUM. Mineralet magnesium er det 4. mest almindelige stof i kroppen. Kroppen indeholder omkring 24 gram magnesium, heraf den ene halvdel i knoglerne og den anden halvdel fordelt på muskler og andet blødt væv. Magnesium opretholder knoglestrukturen og regulerer kaliumbalancen. Er i kombination med fosfor og natrium livsnødvendigt for muskel- og nervefunktion. Magnesium er nødvendigt for energi. Mangelsymptomer er sjældne og vil typisk vise sig som kvalme, angst, læg-kramper, skælven, ændringer i blodtryk og hjertebanken. Magnesium findes overalt i kosten, men især bladgrønsager og mandler er rige på magnesium, mens de primære kilder i kosten er kornprodukter, mælk og grønsager. Overdosering med magnesium er sjælden, da et eventuelt overskud af magnesium i kroppen udskilles via nyrerne.

FOSFOR. Fosfor er et vigtigt mineral, der findes i store mængder i kroppen. Mineralet indgår i alle kroppens celler og væv. Stoffet findes hovedsageligt som den kemiske forbindelse kaldet fosfat. Fosfor optages i tarmen, nyrerne styrer udskillelsen og knoglerne deponerer fosfor. Optagelse af store mæng-der fosfor stimulerer biskjoldbruskkirtlernes udskillelse af Parathormonet (PTH) til blodet, hvilket kan forstyrre calciumstofskiftet. Fosfor er sammen med calcium vigtige i dannelsen af knogler og tænder. Det er vigtig for cellens funktioner relateret 
til energiproduktion. Fosfor kan måske give hyperaktivitet ved stor indtagelse. Fosfor tilhører de syredannende mineraler. Mangelsymptomer er sjældne og vil typisk vise sig som knoglesmerter, osteoporose, muskelsvaghed, engelsk syge. Fosfor findes i mælk, hele korn, nødder, æg, kød, sodavand, færdigretter, græskarkerner og sesamfrø.

KOBBER. I kroppen er der mellem 70-120 mg. Det meste findes i leveren og hjernen. Kobber er et af de stoffer som vi oftest har for meget af i kroppen. Kvinder har oftere højere kobberværdier end mænd, idet det forhøjes af p-piller og kønshormoner. Kobber er vigtigt ved blod- og knogledannelse. Det er vigtigt for hudens og hårets pigmentering. Kobber deltager i produktionen af farvestoffet melanin. Kobber er særlig vigtigt for udviklingen af fostre og nyfødte. Mælk og modermælk er kobberfattigt. Mangel ses ofte ved mange års brug af p-piller. Man har især brug for Kobber, hvis man har proble-
mer med pigmentering i hud og hår. Ved tidlig hårtab, når man gennem længere tid har taget høje C-vitamindoser, når man har hovedpine ved infektioner. Kobber findes i bælgvækster, tørrede bønner, sojabønner, nødder, kød, rosiner, abrikoser, hyben, blommer, avocado, paranødder, kakao, lever og skaldyr. I vandet fra vandhanen er der meget kobber, især vand der har "stået" i rørene. Overdosering med kobber viser sig som opkast og diarre.

KALIUM. Mineralet er den vigtigste intracellulære ion og kalium er til stede i hver enkelt celle. Kroppen indeholder ca. 150 g kalium, hvoraf ca. 98 % findes inde i cellerne. Kalium regulerer sammen med natrium kroppens væske-balance, opretholder normalt blodtryk og normal hjerterytme og nerve-impulser. Mangelsymptomer er sjældne, men kan forekomme som kronisk diarre, opkastning, for stor svedproduktion, forvirring, kramper, træthed, ekstrem tørst. Kalium findes i frisk frugt og grøntsager, hvedeklid, kød, fisk og fjerkræ, mælk og yoghurt. Man har især brug for kalium ved et forhøjet blodtryk, hvor der er uorden i væskeforholdene, muskelkramper sammen med calcium og magnesium, ved kraftig svedproduktion, ved indtagelse af vanddrivende medicin, glukokortikoider, mineralkortikoider og visse former for antibiotika. Overdo-sering kan medføre forgiftning med langsom, uregelmæssig hjerterytme, føleforstyrrelser i arme og ben og omkring munden, hæmmet vejrtrækning, reduceret muskelkraft og svækkede reflekser.

KROM. Krom er et sporstof, der har betydning for kulhydrat-, fedt- og proteinomsætningen, når blodsukkeret stiger øges også blodets indhold af krom, ved indtagelse af mange raffinerede varer øges kromudskillelsen og påvirker øjenlinsens og hornhindens tilstand. Krommangel viser sig først efter lang tid, idet kromniveauet falder gradvist over en årrække. Ved mangel bliver man dårligere til at bearbejde sukker, idet insulinmolekylet fungerer dårligere, øjnenes hornhinde kan blive mælkehvid, åreforkalkning. Krommangel kan også betyde forringet sædkvalitet. De fleste voksne har brug for krom, fordi en gennemsnitskost ikke dækker det daglige behov, ved kraftig sukkerforbrænding, ved kraftig trang til søde sager med blodsukkerproblemer til følge, ved gammelmandssukkersyge, ved kolesterolproblemer, ved øget risiko for åreforkalkning og blodpropper. Krom findes i krydderier, ølgær, skaldyr, majsolie, tørrede frugter, fuldkornsprodukter, kød, æggeblommer, hasselnød, mandel, valnød, hvide bønner, frisk abrikos og brændeælde. Alle raffinerede fødevarer indeholder meget lidt krom. Hvis man spiser meget sukkerholdig kost, har man brug for mere krom end normalt.

NATRIUM. Regulerer sammen med kalium væske- og syrebalancen i kroppen og er ansvarlig for nerve- og muskelfunktion. Virkningen af natrium er således knyttet til opretholdelse af væskebalance og blodtryk. Vand og salt følges ad så blodtrykket er en konsekvens af en væskeophobning. For hver 9 gram salt vi har inden i os, binder vi 1 kg vand. Væsken bindes oftest af salt, men det kan også skyldes overfølsomhed og svampeproblemer. Ved stress øges binyrernes funktion, hvorved hormonet aldosteron absorberer natrium og smider kalium ud. Her kan musklerne være hårde pga. kalium-mangel, og der kan forekomme hovedpine. Saltmangel kan opstå ved kraftig sveden. Symptomerne 
er kvalme, svimmelhed, ekstrem træthed, kramper og hovedpine. Man har især brug for natrium ved voldsom varmepåvirkning med hurtig puls, blodtryksfald, muskelkramper. Natrium finder man i bordsalt, skaldyr, oliven, æg, ost, fødevarer i saltlage, smør, fede snacks og mineralvand.

SELEN. Selen er til stede i alle kroppens celler. Selen er en vigtig antioxidant, der bør tages sammen med E-vitamin. Selen stimulerer immunforsvaret. Det er ikke ofte, at man ser deciderede mangelsymptomer. For lav tilførsel af selen synes at have en vis sammenhæng med kræft og hjertekarsygdomme. Man har især brug for selen ved hjertesygdomme, cancerforebyggelse, ved astma, allergi og overfølsomhed samt ved kviksølvsbelastning. Med alderen bliver kroppens selendepoter mindre. Selenmangel forekommer ofte hos alkoholikere og kan være med-udviklende til de organskader som ses i lever og bugspytkirtel. Selen findes især i kød og især i lever og nyre, samt fisk, skaldyr, mælk, ost og æg, samt visse nødder, især paranødden. Den anbefalede daglige dosis er 50 mikrogram for mænd og 40 mikrogram for kvinder. Gravide og ammende anbefales dog et øget indtag på 55 mikrogram pr. dag. Overdosering kan medføre hårtab, diarre, kvalme, metalsmag og deforme fingernegle.

ZINK. Zink findes i alle celler og i alle kropsvæsker. Kroppen indeholder mellem 1,5-3 g zink. Zink er et af de mineraler som vi har svært ved at få tilstrækkeligt af, hvilket bl.a. skyldes fødevarer af dårlig kvalitet samt en daglig udskillelse på op til 2 gram. Zink indgår i mange enzymsystemer i kroppen og har betydning for vækst, kønsmodning og hormonbalance. Zink er vigtig for optimal udnyttelse af A-vitamin, jern og omdannelse af fedtsyrer som linolsyre og gamma-linolensyre. Zinkmangel ses ikke ofte, men mange har lave zinkniveauer i kroppen. Forøget zinkudskillelse gennem nyrerne kan forårsages af alkoholisme, leversygdomme, dårligt reguleret diabetes, ensidige kostvaner, alderdom og vanddrivende lægemidler. Zinkmangel hæmmer væksten hos børn, giver hårtab, hudforandringer, dårligt syn i mørke og medfører langsom sårheling, nedsat smag og lugtesans og mental forvirring. Man har især brug for Zink ved lidelser i hår, hud og negle, neurologiske og muskulære problemer, tarmproblemer med dårlig optagelse af maden, alkoholisme, hudsygdomme, akne, ved sår, diabetes, spiseforstyrrelser og ved sygdomme med relation til kønsorganer og frugtbarhed. Zink findes i gær, kød, fisk, skaldyr, lever, hvedekim, sojabønner, spinat, græskarkerner, solsikkefrø, bælgfrugter og æg. Zink er svær at overdosere, og det er ikke specielt giftig i store mængder. Overdosering kan give diarre, lette fordøjelsesgener og kvalme.